Cool Running
Wie Sie der kalten Jahreszeit und dem Stress davonlaufen
Ihnen fröstelt schon beim Gedanken an eine winterliche Laufrunde? Auch wenn es Überwindung kostet – es lohnt sich! Gerade für Pädagog:innen, die in ihrem Arbeitsalltag viel Energie investieren und die Arbeit und all die damit verbundenen kleinen und großen Probleme mit nach Hause nehmen, ist regelmäßige Bewegung im Freien ein einfacher und effektiver Weg, um Stress abzubauen.
Denn bei Bewegung an der frischen Luft werden die stimmungsaufhellenden Botenstoffe Endorphin und Serotonin freigesetzt, die die Stresshormone Cortisol und Adrenalin neutralisieren und nach Abschluss des Trainings für ein entspanntes Gefühl sorgen – ideal, um nach einem anstrengenden Schultag abzuschalten.
Zusätzlich dazu stärkt Bewegung im Freien auch noch das Herz-Kreislauf-System, bringt das Immunsystem in Schwung und erhöht die Widerstandskraft gegen lästige Erkältungen. Das ist besonders wichtig in der kalten Jahreszeit, wenn immer neue Verkühlungswellen über Kindergärten und Schulen rollen und die Betreuungssituation noch prekärer machen.
Der größte Vorteil am Laufen: All diese Effekte können ohne große Vorbereitung oder lange Anfahrt erreicht werden. Schon eine halbe Stunde in Bewegung reicht aus, um Körper und Geist nachhaltig zu stärken.
Noch immer nicht überzeugt? Nachfolgend finden Sie ein paar konkrete Tipps, wie Sie den Licht- und Wetterverhältnissen trotzen und entspannteren Zeiten entgegenlaufen können.
Ein Hoch dem Lagenlook
Viele haben Angst, beim Laufen im Winter zu leicht angezogen zu sein. Nachdem das Laufen unsere Körpertemperatur schon nach kürzester Zeit deutlich zum Ansteigen bringt, ist allerdings ganz oft das Gegenteil der Fall.
Daher sollte man im Winter auf Lagenlook setzen und die Anzahl der Lagen so wählen, dass man beim Hinausgehen noch leicht fröstelt, nach einigen hundert Metern Laufen aber gewärmt ist, ohne dabei zu schwitzen.
Für den Fall, dass man doch ins Schwitzen kommt, sollten Materialien gewählt werden, die den Schweiß nach außen transportieren und die Haut trocken halten. Baumwolle ist hier die falsche Wahl, Funktionsshirt und Windstopper-Laufhose transportieren Feuchtigkeit schnell vom Körper weg und halten ihn trocken. Mütze und Handschuhe sind ebenfalls fixer Bestandteil der Joggingkleidung im Winter. Auch hier ist das Material essenziell. Bevor man eine nasse Mütze oder nasse Handschuhe trägt, ist es besser, ohne zu laufen.
Das Gesicht kann mit fetthaltigen Cremen vor der Kälte geschützt werden.
Ein gutes Profil
Laufschuhe mit starkem Profil sorgen dafür, dass man auch auf matschigen oder rutschigen Wegen mit gutem Gripp laufen kann. Ist es spiegelglatt, helfen allerdings auch Laufschuhe mit dem stärksten Profil nichts. In dem Fall sollte man auf Indoorsportarten ausweichen. Oder man schnappt sich die Eislaufschuhe und macht sich auf den Weg zum nächsten Eislaufplatz, am besten mit Öffis.
Sichere Strecken und gute Sicht
Nachdem Licht- und Bodenverhältnisse im Winter nicht immer die besten sind, sollte man Strecken auswählen, die man gut kennt und die regelmäßig und gut geräumt werden. Eine von Neuschnee verdeckte Eisplatte kann dem winterlichen Laufvergnügen nämlich rasch ein unliebsames Ende bereiten.
Windige Strecken sollte man möglichst meiden. Ist das nicht möglich, gilt es, gegen den Wind zu starten und mit ihm zurückzulaufen.
Eine Stirnlampe hilft bei der Orientierung auf schlecht beleuchteten Wegen – sie ist leicht, behindert nicht beim Laufen und ist schon für kleines Geld zu haben. Reflektoren an der Laufkleidung und den Schuhen sorgen für bessere Sichtbarkeit in der Dämmerung und Dunkelheit.
Gut gedehnt
Ausgedehntes Stretching ist im Winter besonders wichtig. Wer in der Wohnung oder im Hausflur einfache Dehnübungen macht, kann anschließend mit aufgewärmter Muskulatur, geschmeidigen Sehnen und deutlich verringerter Verletzungsgefahr in die Kälte starten. Lange Socken helfen dabei, die Waden und vor allem die bekannt empfindliche Achillessehne warm zu halten.
Das abschließende Stretching sollte ebenso wie das Aufwärmen
ins Warme verlegt werden.
Ausdauer statt Höchstleistung
Zu hohe Belastung bei Kälte schwächt das Immunsystem. Deshalb sollte man im Winter langsamer laufen als in der warmen Jahreszeit und auf Gleichmäßigkeit setzen.
Eine Belastung im Bereich von 55 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz reicht vollauf – Ausdauer geht im Winter vor Schnelligkeit!
Zu kalt fürs Laufen?
Bei gesunden Menschen spricht auch bei einstelligen Minusgraden nichts gegen eine entspannte Joggingrunde. Grundsätzlich muss aber jede:r auf den eigenen Körper hören und entsprechend des persönlichen Befindens und der individuellen Fitness entscheiden, ob das Laufen noch gut tut oder den Organismus schon in Stress versetzt.
Die Grade allein machen’s übrigens nicht aus! Neben der Temperatur bestimmen auch
Luftfeuchtigkeit und Windstärke oder persönliche Faktoren, wie Übermüdung und
unser persönliches Kälteempfinden, die Kälteempfindlichkeit.
Nachdem Kälte die Atmung erschweren kann, sollte man bei einer Entscheidung fürs Laufen die körperliche Belastung entsprechend anpassen bzw. zurückschrauben. Bei kühlen Temperaturen ist außerdem Einatmen durch die Nase angesagt, um die Atemwege und Bronchien vor der trockenen, kalten Luft zu schützen.
Zu guter Letzt gilt: Nur wenn man gesund ist, ist auch das Laufen gesund! Eine leichte Erkältung zwingt noch nicht zum Stillstand. Wer sich aber eine veritable Verkühlung oder einen grippalen Infekt eingefangen hat, gehört definitiv ins Bett und nicht auf die Laufstrecke. Auch für diesen Fall hält das Laufen einen großen Vorteil bereit: Es läuft auf keinen Fall davon …
Aufs Trinken nicht vergessen!
Im Winter haben wir zwar weniger Durst, das heißt aber nicht, dass unser Körper nicht ausreichend Flüssigkeit braucht! Daher sollte man am besten gleich direkt nach dem Laufen ein Glas Wasser trinken. Nach der wohlverdienten Dusche kann man die Flüssigkeitsreserven dann noch mit einer wärmenden Tasse Tee auffüllen.