Seufzen erlaubt
Wie bewusstes Ausatmen Entspannung bringt
Ob nach einem intensiven Elterngespräch, einer anstrengenden Unterrichtsstunde oder einfach zwischendurch: Ein tiefer, hörbarer Seufzer wirkt spontan befreiend. Was intuitiv geschieht, hat handfeste physiologische Gründe.
Sie seufzen nie?
Stimmt nicht! Jeder Mensch seufzt ungefähr alle 5 Minuten unbewusst, ohne es zu merken. Der tiefe Atemzug, bei dem doppelt so viel Luft eingeatmet wird als bei einem normalen Atemzug, hat die lebenswichtige Aufgabe, mit dem Extra-Sauerstoff zusammengefallene Lungenbläschen (=Alveolen) wieder aufzublähen. Denn ohne die rund 300 bis 400 Millionen dünnwandigen Lungenbläschen in unserer Lunge würde der Gasaustausch nicht funktionieren: Der Sauerstoff aus der Atemluft würde nicht mehr in ausreichender Menge ins Blut gelangen und das Kohlendioxid aus dem Blut nicht mehr an die Atemluft abgegeben. Unsere Atmung würde versagen.
Das regelmäßige unbewusste Seufzen, das den Gasaustausch sicherstellt, die Atmung verbessert und die Atemwege stärkt wird vom Seufz-Zentrum im Atemzentrum in unserem Hirnstamm gesteuert.
Seufzen fürs Wohlbefinden
Richtig bewusst wird uns das Seufzen meist nur, wenn wir unter besonderer Anspannung stehen. Die Gründe für dieses emotionale Seufzen sind bisher noch ungeklärt. Warum Seufzen zur Entspannung führen kann, ist allerdings erwiesen: Der längere Vorgang des Ausatmens beim Seufzen aktiviert den Vagus, den Entspannungsnerv, der nicht nur der längste Nerv unseres Körpers ist, sondern auch der Hauptnerv des Parasympathikus. Er sorgt dafür, dass unser Körper sich erholt, Herzschlag und Blutdruck sinken, Stresshormone abgebaut werden, wir einen ruhigeren Schlaf haben und unser Organismus sich verjüngt.
Grundsätzlich aktivieren wir den Vagus mit jedem tiefen Ausatmen. Daher eignet sich tiefes Durchatmen bzw. eben auch Seufzen, um in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren.
Studien haben bewiesen, dass die Vagusaktivität zwischen 40 und 60 stark abnimmt.
Wirkt man durch gezielte Stärkung dagegen, kann man diesen Abfall deutlich verringern und
weiterhin die positiven Einflüsse des Vagus genießen.
Seufzen für die Stimme
Regelmäßiges Seufzen unterstützt auch die Regeneration der Stimmbänder, Volumen und Tragfähigkeit der Stimme sowie eine natürliche Atmung, die die Stimme schont, statt sie zu belasten. Denn beim Seufzen sinkt der Kehlkopf leicht ab, die Stimmlippen schwingen locker und der Atem fließt frei. Das ist die natürliche Entspannungshaltung der Stimme, bei der sich muskuläre Spannungen im Hals, im Kiefer und in der Schulterregion lösen.
Intensives Seufzen ist also auch eine einfache, aber hochwirksame Form der Stimmhygiene. Kleine Geste, große Wirkung Kinder seufzen noch ganz natürlich, wenn sie müde, erleichtert oder zufrieden sind. Erwachsene können von ihnen lernen, diese spontane Körperreaktion ganz bewusst einzusetzen und damit Kehlkopf, Atem und Nervensystem Gutes zu tun. Ein Seufzer braucht weder Vorbereitung, noch Technik – nur die Erlaubnis, ihn zuzulassen.
Anleitung zum physiologischen Seufzen in Stresssituationen und bei Angstattacken
- Möglichst entspannt durch die Nase ein- und ausatmen.
- Durch die Nase tief in den Bauchraum einatmen und vor dem Ausatmen noch einmal einatmen. (Das zweite Mal kann von kurzer Dauer sein.) Dabei Schultern und Nacken möglichst locker lassen.
- Nun langsam ausatmen. Das Ausatmen sollte länger dauern als das 2-malige Einatmen.
- Mehrfach wiederholen, bis sich Entspannung einstellt.
Wie Seufzen die Elastizität der Lunge erhält
Die gesamte Innenseite unserer Lunge ist mit einer speziellen Flüssigkeit überzogen: dem sogenannten Surfactant. Diese Flüssigkeit reduziert die Oberflächenspannung in den Alveolen, was die Lunge elastisch macht. Je elastischer die Lunge ist, umso leichter fällt die Atmung, gleichzeitig wird auch ein Kollabieren der Alveolen verhinder.
Forscher der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich haben nun festgestellt, dass die Lunge beim tiefen Seufzen stark gedehnt wird, und damit auch der aus mehreren Schichten bestehende Surfactant. Das seufzerbedingte intensive Dehnen und Stauchen sorgt für eine neue Anordnung der Surfactant-Schichten: der steiferen Oberflächenschicht an der Grenze zur Luft und den weicheren Schichten darunter. Diese Anordnung ermöglicht eine optimale Wirkung und hält die Lunge elastisch.
Bei flacher Atmung bewegen sich die Surfactant-Schichten hingegen wenig bis kaum und nehmen eine ungünstige Anordnung ein – die Elastizität der Lunge nimmt ab, die Atmung fällt schwerer und die Alveolen können kollabieren.
Diese neuen Erkenntnisse können langfristig dabei helfen, bessere Therapien für Patient:innen mit Lungenversagen zu entwickeln.